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老年人,冬季锻炼注意啥?

时间:2010-01-28 15:25 来源:39健康网 作者:

  一、要选择适宜的锻炼项目

  老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10~20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,如慢跑、快步走、游泳、太极拳等,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

  二、运动锻炼要循序渐进

  俗话说“冰冻三尺,非一日之寒”。参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

  三、运动锻炼要持之以恒

  要想通过体育锻炼取得良好的效果,必须持之以恒,决不能“三天打鱼,两天晒网”。最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。

  根据老年人自身生理变化的特点,选择适合自己的运动项目和确定运动强度后,在运动锻炼时,中老年人还要切忌下列五条原则。

  (1)忌激烈竞赛:老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、,不能争强好胜,与别人争高低,否则激烈竞赛不仅体力承受不了,而且还会因易碰撞、摔倒、激动,极易发生意外。

  (2)忌负重憋气:老年人多有,当憋气用力,会因肺泡破裂而发生。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量与脑供血减少,易发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量骤然增加,血压升高,易发生意外,因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目,老年人不宜参加。

  (3)忌急于求成:老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。

  (4)忌头部位置不宜过分变换:老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液流向头部,而老年人血管壁变硬,弹性差,易发生血管破裂,引起脑溢血。当恢复正常体位,血液快速流向躯干和下肢,脑部发生,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒。

  (5)忌晃摆旋转:老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

  总之,老年人冬季进行体育锻炼,除了遵守上面的原则和注意事项外,还要讲求锻炼时的动作要领,选择最佳的锻炼时间,循序渐进,持之以恒,才能收到锻炼身体,有益健康的效果。

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